راهنمای استفاده از سونا

دوست دارم هر کاری را با تحقیق و براساس اصولش انجام دهم. اینبار ذهنم درگیر ترتیب های رفتن به سونا شد و سایر مواردی که باید در مورد آن رعایت کرد. البته خوب است که اشاره کنم تعداد کارهایی که برای من لذت بخش هستند و تقریح حساب می شوند بسیار کم است، اما سونا و استخر یکی از آن هاست و همیشه به این ها علاقه مند بوده ام و هستم.

ترتیب درست استفاده از سونا خشک، بخار و حوضچه آب سرد به شرح زیر است:

۱- سونا خشک (Sauna):

مدت زمان ۱۰ الی ۱۵ دقیقه (البته بستگی به دما و اینکه شما تازه کار هستید یا نه دارد) – دمای مناسب ۷۰ تا ۸۰ درجه سانتی گراد

گرمای خشک سونا باعث افزایش دمای بدن، باز شدن منافذ پوست، گشاد شدن عروق خونی و تحریک تعرق شدید می شود. با این کار عضلات شل و تنش ها کاهش می یابد.

مفید برای

• بیماری‌های قلبی-عروقی
• دردهای عضلانی و مفصلی
• استرس و اضطراب
• سم‌زدایی (Detoxification)
• بهبود عملکرد ورزشی

2- سونا بخار (Steam room):

مدت زمان ۱۰ الی ۱۵ دقیقه (البته بستگی به دما و اینکه شما تازه کار هستید یا نه دارد) – دمای ۴۳ تا ۴۶ درجه سانتی گراد

بعد از سونا خشک، وارد سونا بخار شوید. بخار مرطوب اتاق بخار باعث رطوبت پوست و تسکین مجاری تنفسی می شود. همچنین تعرق را بیشتر تحریک می کند که به دفع سموم بیشتر کمک می کند.

مفید برای

• مشکلات تنفسی
• سلامت پوست
• دردهای عضلانی و مفصلی
• افزایش تعریق و سم‌زدایی

3- حوضچه آب سرد (Cold Plunge pool): /plʌndʒ/

مدت زمان ۱ الی ۲ دقیقه – دمای ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتی گراد

در نهایت، پس از استفاده از سونا خشک و بخار، وارد حوضچه آب سرد شوید. شوک سرد به بدن باعث بستن سریع منافذ پوست، تحریک جریان خون و افزایش هوشیاری و انرژی می شود (شوک آب سرد به بدن باعث انقباض سریع عروق خونی می‌شود، که این انقباض به بستن منافذ پوست کمک می‌کند و جریان خون را به سمت داخل بدن متمرکز می‌کند). برای کاهش التهابات و بازسازی عضلات هم مفید است. مخصوصا بعد از ورزش یا فعالیت سنگین

مفید برای

• کاهش التهاب و درد
• تحریک گردش خون
• افزایش هوشیاری و انرژی
• تقویت سیستم ایمنی

4- جکوزی (Hot Tub):

مدت زمان ۱۰ الی ۲۰ دقیقه – دمای ۳۸ تا ۴۰ درجه سانتی گراد

از جکوزی استفاده کنید تا عضلاتتان دوباره شل شوند و بدنتان آرامش یابد. جکوزی به دلیل ماساژ آبی که ارائه می‌دهد، می‌تواند به رفع تنش‌های باقی‌مانده کمک کند.

نکته: تعداد دفعات استفاده از سونا در هفته ۲ تا ۳ بار و هر مرتبه تکرار سیکل ۲ تا ۳ بار

ترتیب زمانی:

1. سونا: ۱۰-۱۵ دقیقه
2. استراحت: ۵-۱۰ دقیقه
3. اتاق بخار: ۱۰-۱۵ دقیقه
4. حوضچه آب سرد: ۱-۲ دقیقه
5. استراحت: ۵-۱۰ دقیقه
6. جکوزی: ۱۰-۲۰ دقیقه
7. استراحت: ۵-۱۰ دقیقه

چه مواردی بهتر است قبل، حین و بعد از سونا مصرف کنیم:

قبل از استفاده:

• آب بنوشید و یک موز یا سیب مصرف کنید

در حین استفاده:

• مهم‌ترین چیزی که باید در حین استفاده  مصرف کنید، آب است.

بعد از استفاده:

• آب: پس از استفاده از سونا، اتاق بخار و حوضچه آب سرد، بلافاصله مقدار زیادی آب بنوشید تا مایعات از دست رفته بدن را جبران کنید.
• میوه‌های تازه: میوه‌های آب‌دار مانند هندوانه، خربزه، پرتقال و انگور
• سالاد سبزیجات: یک سالاد سبزیجات با افزودن موادی مانند آووکادو، گوجه‌فرنگی، خیار و اسفناج می‌تواند به بازسازی مواد مغذی بدن کمک کند.
• پروتئین‌های سبک: مصرف پروتئین‌های سبک مانند ماهی، مرغ یا تخم‌مرغ می‌تواند به بازسازی عضلات کمک کند.

نکات بیشتر:

1. هیدراتاسیون: اب کافی بنوشید. (آب همراه خودتان داشته باشید)
2. استراحت: بین هر سیکل ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید.
3. به بدن خود گوش کنید: اگر هر زمان احساس ناراحتی داشتید، فورا خارج شوید.
4. بعد از سونا کافئین یا الکل استفاده نکنید باعث کم آبی بدن می شود.

برخی هم در سونا خشک از حوله روی سرشون استفاده می کنند که این دو علت دارد:

1. جلوگیری از آسیب رسیدن به موها (برای موهای بلند). گرمای شدید سونا می‌تواند باعث خشکی، شکنندگی و حتی سوختن موها شود.
2. سر یکی از حساس‌ترین قسمت‌های بدن به گرما است. استفاده از حوله می‌تواند به کاهش دمای سر کمک کند و از بروز سرگیجه یا سردرد ناشی از گرمای بیش از حد جلوگیری کند.

بهترین زمان برای استفاده بسته به هدف شما متفاوت است، اما در حالت کلی می‌توان گفت:

1. صبح زود: اگر هدف شما افزایش انرژی و شروع روز با نشاط است، صبح زود بهترین زمان است. در این زمان، استفاده از حوضچه آب سرد می‌تواند به بیدار شدن و افزایش هوشیاری کمک کند.
2. عصر و بعد از کار: اگر هدف شما ریلکس کردن و کاهش استرس بعد از یک روز کاری است، عصر بهترین زمان است. استفاده از سونا و استخر در این زمان به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را آرام کنید و استرس روزانه را کاهش دهید.
3. بعد از ورزش: اگر به دنبال بهبود بازیابی عضلات هستید، بعد از ورزش، به خصوص بعد از تمرینات سنگین، رفتن به سونا و سپس استفاده از حوضچه آب سرد می‌تواند مفید باشد.

بهتر است زمان‌هایی که استخر و سونا خلوت‌تر است را انتخاب کنید تا بتوانید با آرامش بیشتری از امکانات بهره ببرید.

نکته یا مطلب دیگری هست که به نظرتون بشود به این نکات اضافه کرد؟